7 prostych ćwiczeń poprawiających pracę nóg i technikę wspinaczkową

Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu dotyczącego techniki wspinaczkowej. Tym razem artykuł autorstwa Deve’a Sheldon’a z portalu climbing.com ze wskazówkami dla początkujących wspinaczy, który pomoże poprawić pracę nóg podczas wspinania.
Może ktoś przekuje te ćwiczenia na jakieś zabawy, dzięki czemu dzieciaki będą mogły ćwiczyć pracę nóg bez znudzenia treningiem. Na Wasze pomysły liczymy w komentarzach do artykułu.

Fantastic feet
By Dave Sheldon / Illustrations by Supercorn

Na pewno słyszałeś raz (jeśli nie tysiące razy): Wspinaczka to przede wszystkim stopy.

Jednak, kiedy wspinacz wypowiada to stwierdzenie, to na ogół nie następuje po nim szczegółowe wyjaśnienie dlaczego stopy są takie ważne. Dlatego może to być frustrujące, a w rezultacie nie będzie miało dla Ciebie znaczenia. Posłuchaj więc, jak to zmienić. Dwie osoby, które znają kilka sposobów na poprawę pracy nóg, (to „5.14-kowi” wspinacze, bracia i trenerzy Mike i Mark Anderson, którzy są autorami podręcznika The Rock Climber’s Training Manual) przygotowali listę wskazówek i ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić pracę stóp i stać się lepszym wspinaczem. Wkrótce będziesz powtarzał to powiedzenie, ale razem z praktyczną wiedzą i doświadczeniem.

Dlaczego?
Praca nóg jest zwykle ostatnią ćwiczoną umiejętnością w rozwoju uczącego się wspinacza. Ten błąd nie jest zaskakujący, ponieważ niemal zawsze nacisk stawiany jest na wytrzymałość górnej części ciała, a przecież nauka optymalnego wyboru miejsca ustawienia stopy i rozmieszczenia ciężaru, zmniejsza napięcie przedramion i ustawia ciało w pozycji z której skuteczniej można sięgnąć do następnych chwytów. Dodatkowo mięśnie nóg są większe i mają większą wytrzymałość niż mięśnie ramion, więc można uzyskać z nich lepszy i większy impuls (moc). Wynikiem tego jest uczucie, że wszędzie (na każdej drodze) jest trochę, lub dużo łatwiej się wspinać.

Kiedy?
Czy to wspinaczka z liną, czy bouldering, należy skupić się na ruchu, a nie martwić się odpadnięciem. Warto poświęcić czas na praktyczne ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu – można je łatwo włączyć do 20-30 minutowej rozgrzewki. Należy zwrócić uwagę na to, jak zachowuje się Twoje ciało (informacje zwrotne) podczas wykonywania ćwiczenia i powtarzać je wielokrotnie. Nowe umiejętności nie staną się częścią ruchów w skale, dopóki nie będą naturalne i znane. Można przyspieszyć proces nauki, wykonując te ćwiczenia w coraz trudniejszym terenie.

Jak?
Stosując dopasowane buty wysokiej jakości. Twoje „przechodzone” buty z panelu, mogą być zbyt rozlazłe i luźne, aby uzyskać pożądany efekt i praktykę.

zdj06

Trzymaj stopy nisko i przenoś je często. Stosując dopasowane buty wysokiej jakości. Twoje „przechodzone” buty z panelu, mogą być zbyt rozlazłe i luźne, aby uzyskać pożądany efekt i praktykę. Większość dróg panelowych zachęca do długich ruchów między stopniami. Jednocześnie duże kroki lub szeroka podstawa może pomóc pokonać drogę, ale techniki te mają znacznie mniejszą wartość w prawdziwej skale.Gdy ćwiczysz pracuj na małych stopniach, stawiając często nogi. Konkretnie, spróbuj trzy ruchy nogami na stopniach dla każdego ruchu ręką. Nie zdziw się, jeśli trzeba dodać nogi na stopniach pośrednich, które nie są częścią wyznaczonej drogi. Wspinaczka w tym stylu nauczy Cię, aby utrzymać ciało w pobliżu ściany, a masę ciała utrzymywać na nogach.

Skup się na nogach i ciele, a nie rękach. Łatwo jest się skupić na sekwencji rąk i po prostu umieścić swoje stopy na największym stopniu jaki znajdziesz. Ścianka wspinaczkowa jest doskonałym miejscem do eksperymentowania z różnym położeniem stóp, wykorzystując istniejące stopnie znacząco wpłyniesz na prawidłową pozycję ciała, co z kolei ma wpływ na korzystanie z chwytów.

1492247_807530982608362_65512220_o
Spot Masters 2014

 

Prawidłowo obciążaj stopnie. To coś więcej niż tylko dobra praca nóg, to stawianie nogi dokładnie tam, gdzie chcesz. Gdy twoje stopy są dobrze ustawione, skoncentruj się na podwijaniu palców w łuk podczas obciążania stopy w taki sposób, aby maksymalnie zwiększyć tarcie między stopniem i gumą. Wymaga to dużej wytrzymałości i świadomości swojego ciała.

 

ĆWICZENIA

1961001_654570681282478_168145556_o
Spot Masters 2014

 

Precyzyjna stopa
Cel: dokładność
Podczas bulderingu lub wspinaczki, wybierz najlepsze miejsce na każdy stopień i przenoś stopę dokładnie w wybrane miejsce z wielką precyzją. Nie spuszczaj oka ze stopnia dopóki stopa nie będzie idealnie postawiona. Poruszaj się szybciej wraz ze wzrostem poziomu umiejętności.

Stabilna stopa
Cel: poprawa koordynacji
Załóż buty (wspinaczkowe), stań przed ścianą na jednej nodze i złap równowagę. Dosięgnij i dokładnie dotknij wstępnie wybrane stopnie podniesioną stopę. Dla zwiększenia trudności, wybierz cele, które wymagają skomplikowanych ruchów i są wyzwaniem dla utrzymania równowagi.

Mruganie (oryg. Blinking)
Cel: umieszczenie stóp na wyczucie
Znajdź stopień i przenieść nogę dokładnie w jego kierunku. Zanim stopa dotknie stopnia, zamknij oczy i zakończ lokalizowanie stopnia za pomocą orientacji przestrzennej. Miej oczy zamknięte, dopóki Twoja stopa nie będzie bezpiecznie postawiona. Oceń skuteczności najpierw przez dotyk, a następnie otwórz oczy, aby potwierdzić. Znajdź następny chwyt i kontynuuj.

Tylko małe stopnie
Cel: Symulacja prawdziwej skały – wykorzystanie niewygodnych stopni
Używaj tylko małych stopni, małych oblaków, fal uformowanych do kształtu ciała i naturalnych cech powierzchni ściany (tarcie).

Wspinaczka w dół (schodzenie)
Cel: Skupienie się na dolnych partiach
Wiele osób podczas wspinaczki ma wizję tunelu – skupia się tylko na tym, co znajduje się bezpośrednio nad nimi, w zasięgu ich rąk. Kiedy utkniesz w takim schemacie, łatwo zapomnieć o biodrach, nogach i stopach. Ćwicz wspinaczkę w dół (schodzenie) i niech nogi wskazują Ci drogę jak przesuwać masę ciała, żeby najbardziej efektywnie wykorzystywać swoje stopy.

Klejące stopy
Cel: Zwiększenie siły tarcia i zapobieganie poślizgom
Wyobraź sobie, że twoje palce przymarzają do stopnia – jak tylko postawisz stopę nie możesz zmienić jej położenia wobec stopnia – żadnych ruchów obrotowych, uchylnych lub poprawiania stopy. Podczas przenoszenia ciężaru ciała na kolejny stopień wystarczy wygiąć nogę w kostce.
Naucz się, jak stworzyć i czuć jak najszerszy kontakt pomiędzy stopą i stopniem, a następnie pracuj stopą, aby utrzymać ten maksymalny kontakt, podczas gdy reszta ciała jest w ruchu.

Obserwacja
Cel: Ucz się od innych
Obserwuj bardziej zaawansowanych wspinaczy na drodze lub bulderze na który właśnie się wspinałeś. Będąc świadkiem przejścia, przeanalizuj w jaki sposób poruszają się i korzystają ze swoich stóp. Zapamiętaj których stopni używają i zastanów się, dlaczego.
Inną opcją jest oglądanie filmów wspinaczkowych z Pucharu Świata i podpatrywanie niuansów pracy nóg, które można później zastosować we własnej wspinaczce.

 np. przeanalizuj ruchy nóg dwóch zawodników podczas mistrzostw świata w Chamonix na tym samym problemie – Sachi Amma pokonał tutaj Jakoba Shuberta, który w kluczowym momencie skupił się na ruchach rękami, podczas  gdy Sachi podszedł nogami wyżej i spokojnym ruchem sięgnął kolejnych chwytów.

 Mistrzostwa Świata Chamonix 2014

 

Rodzaje stopni

Jak zdobyć najlepsze umiejętności na zwykłych chwytach ścianki wspinaczkowej

Dziurka
– duży palec umieść dokładnie w otworze
– dociśnij przednią częścią stopy
– unieś lekko piętę, żeby zaangażować łydkę

Illustrations by Supercorn.net
Illustrations by Supercorn


Płyta

– rozetrzyj przód podeszwy buta na płycie
– obniż piętę w miarę możliwości, aż do osiągnięcia maksymalnego kontaktu
– zegnij palce do góry, żeby zaangażować przód stopy

Illustrations by Supercorn
Illustrations by Supercorn

 

Krawądki
– skup się na najlepszym punkcie
– ustaw kostkę pod kątem około 90 °
– „owiń” palce wokół stopnia

Illustrations by Supercorn
Illustrations by Supercorn

 

Oblak
– opuść piętę, aż uzyskasz maksymalny kontakt ze stopniem
– dociśnij palce i opuść przód stopy
– pozostając wysoko na stopniu

Illustrations by Supercorn
Illustrations by Supercorn

Mike and Mark Anderson — Mike has climbed 5.14 and done free ascents of grade V and VI big walls in Yosemite and Zion. Mark has put up several 5.14 first ascents throughout Colorado and works as a climbing coach. Together they designed the Rock Prodigy Training Center, a unique hangboard system, and authored The Rock Climber’s Training Manual.

 

tłumaczenie: Tomasz Włodarczyk Mali wspinacze

You might also like More from author