Joga dla wspinaczy

Chcesz być jak Chris Sharma? Wprowadź elementy jogi do swojego treningu. Poniżej przedstawiamy zbiór asan dla każdego wspinacza. Artykuł pochodzi ze strony: joga-abc.pl, do odwiedzin której zapraszamy :)

Ponieważ wspinaczka sportowa cieszy się coraz większą popularnością w Polsce, chcemy zaproponować przykładowy zestaw asan jogi, który uzupełni trening przygotowujący lub uzupełniający dla wspinaczy. Wspinając się angażujemy całe ciało, ale szczególną uwagę należy zwrócić na budowanie siły ud, brzucha, tułowia i ramion oraz uelastycznienie bioder, kostek, barków i rozciągnięcie nóg. Część proponowanych asan ma za zadanie poszerzenie pewnych zakresów ruchu, które z pewnością będą pomocne przy wykonywaniu ruchów typowych dla wspinaczki, inne zaś mają tonować i rozciągnąć intensywnie wcześniej używane partie mięśni.

Zestaw pomyślany jest jako spójna całość, kolejność wykonywania asan jest w nim istotna, ale może podlegać różnym modyfikacjom odpowiadającym waszym możliwościom. Oczywiście jest to tylko propozycja i można do niej podejść twórczo podstawiając inne asany poruszające podobne zakresy. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę, jak nasze ciało reaguje na poszczególne pozycje. Starajcie się zachować komfort wykonywania każdej asany i nie przekraczajcie granic możliwości swojego ciała. Pamiętajcie o tym, jaką funkcję ma spełniać dana pozycja, a nie jak powinna wyglądać. Pozycje asymetryczne należy wykonać na obie strony. Proponujemy w pozycjach statycznych pozostać na 3-6 oddechów, a w wariantach dynamicznych przejść od 3-6 powtórzeń. Zwracajcie uwagę na swój oddech, ma być on równomierny i pełny, jeśli się przyspieszy, odpocznijcie albo rozluźnijcie pozycję, żeby mógł się wyrównać.

Ilustracje mają jedynie wskazywać orientacyjny kierunek pracy – każdą pozycję możecie wykonać łagodniej lub intensywniej, w zależności od Waszych potrzeb. Informacje dotyczące wykonania poszczególnych asan są bazowe, w razie wątpliwości, skontaktujcie się z doświadczonym nauczycielem.

Mamy nadzieję, że joga pomoże Wam czerpać więcej radości ze wspinania! Zachęcamy do komentowania, propozycji modyfikacji oraz dzielenie się doświadczeniami z praktyki!

1. Powitanie słońca (surya namaskar) – wzmacnia wytrzymałośc i elastyczność całego ciała. Jest idealną rogrzewką do prawie wszystkich aktywności. Szczególnie ważna będzie tutaj pozycja kija na czterech nogach oraz psa z głową w dół. Ta pierwsza ze względu na wzmocnienie ramion oraz mięśni tułowia, ta druga ze względu na rozciągnięcie tyłu ciała.

Szczegółowy opis wykonania sekwencji znajdziecie tutaj.

2. Purna utkatasana – szczególnie istotna dla wspinaczy ze względu na fakt, że uelastycznia kostki. Wejście do pozycji ze stania wykonujemy na wydechu, powrót razem z wdechem. Pamiętajcie, aby schodzić do momentu, w którym pięty nie odrywają się od podłoża.
Purna utkatasana
Purna utkatasana
3. Pozycja drzewaVrksasana II – ćwiczy  stabilność i równowagę, otwiera biodra i rozciąga stopy. Ten wariant jest dla osób, które nie odczuwają bólu w kolanie nogi zgiętej. W innym przypadku spróbujcie pozycję drzewa w pierwszym wariancie – jej opis znajdziecie tutaj.

joga-tree

Utthita hasta padangusthasana wraz z przejściem do eka pada utkatasany – szczególnie powrót z eka pada utkatasany w górę do niestabilnej pozycji stojącej przygotowuje do wybić z jednej nogi, niezwykle przydatnych w niektórych sytuacjach na ścianie. Dodatkowo zmacnia nogi i uczy stabilności. Niewskazana przy bólu kolan. Wejście do pozycji na wydechu, powrót razem z wdechem.

Utthita hasta padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana
Moment przejścia
Moment przejścia
Eka pada utkatasana
Eka pada utkatasana

5. Niralamba uttanasana –  ta pozycja przede wszystkim bardzo intensywnie rozciąga barki, ale także tyły nóg i plecy. Można ją wykonywać z paskiem, jeśli pojawiają się problemy z utrzymaniem splotu palców za plecami. Wejście do pozycji na wydechu, powrót razem z wdechem.

Niralamba uttanasana
Niralamba uttanasana
Wariant z użyciem paska
Wariant z użyciem paska
">

Wariant z użyciem paska
Wariant z użyciem paska

6. Pozycja wojownika i skłon – Virabhadrasana I i adho mukka virabhadrasana I – wzmacnia nogi, rozciąga plecy, wersja ze skłonem natomiast zwiększa zakres ruchu w biodrach. Bardzo przydatna przy wysokich stopniach. Virabhadrasanę I wykonujemy z wdechem, a skłon z wydechem. Można stopniowo zwiększać rozkrok w pozycji, ale nie odrywając zewnętrzej krawędzi stopy z tyłu.

Virabhadrasana
Virabhadrasanat
Adho mukha virabhadrasana I
Adho mukha virabhadrasana I

7. Pozycja łodzi – paripurna navasana – ćwiczy mięśnie brzucha i wzmacnia tułów. Utrzymujcie wydłużone boki tułowia, plecy proste. Nieodpowiednia dla kobiet w trakcie menstruacji.

Paripurna navasana
Paripurna navasana

8. Brzuszki boczne – jathara parivartanasana. Ta pozycja przede wszystkim wzmacnia mięśnie skośne brzucha, ale pracują przy niej także ręce i nogi. W zależności od upodobania można wykonywać przejścia dynamiczne lub pozostać w pełnej pozycji. W przypadku menstruacji pozycję wykonuje się w łagodniejszym wariancie ze zgiętymi kolanami, przechylając kolana na boki.

7.1
7.1
joga72
joga73

9. Pozycja mostka – Urdva dhanurasana – wzmacnia uda i pośladki, otwiera klatkę piersiową, rozciąga nadgarstki i przód ciała. Utrzymujcie dociśnięte nasady palców stóp i zwarty dół pośladków. Nie trwajcie w pozycji, jeżeli bolą plecy. Po wykonaniu pozycji zalecamy jest odpoczynek w leżeniu na plecach z kolanami przyciągniętymi do tułowia (apanasana).

Urdva dhanurasana
Urdva dhanurasana
apanasana
apanasana
10. Eka hasta bhujasana – wzmacnia mięśnie brzucha i ramion oraz nadgarstki. Dąż do tego, aby utrzymać swobodny oddech w pozycji. Nie wykonuje się tej asany w przypadku menstruacji.

joga8

11. Vasisthasana – Ogólnie wzmacnia tułów i ręce. Pamiętaj, aby utrzymać biodra w linii z tułowiem. Również niewskazana w trakcie menstruacji.

joga10

12. Stanie na rękach – Adho Mukha Vrksasana – intensywnie wzmacnia ręce i ramiona. Na drugim zdjęciu pokazany jest wariant  intensywnie rozciągający przedramiona, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Pozycja niewskazana w trakcie menstruacji.

Stanie na rękach

Stanie na rękach

Wersja z oparciem
Wersja z oparciem

13. Janu sirsasana – otwiera biodra, rozciąga tyły nóg i pleców. Wejdź do pozycji z wydechem i pozostań w niej utrzymując krótszy wdech i wydłużony wydech.

Wejście do janu sirsasany
Wejście do janu sirsasany

 

Janu sirsasana
Janu sirsasana

14. Parivritta janu sirsasana – otwiera klatkę piersiową i biodra. Bardzo intensywnie rozciąga bok tułowia. Do pozycji wejdź razem z wydechem i zostań w niej utrzymując oddech równy.

parvritta janu sirsasana
parvritta janu sirsasana

15. Relaks. Po wykonaniu całej sekwencji połóżcie się wygodnie i rozluźniajcie stopniowo ciało. Obserwujcie swój oddech i jeśli czujecie pobudzenie, wydłużajcie wydechy lub wprowadzcie oddech brzuszny. Chwila odpoczynku, ale też obserwacji swojego ciała po wysiłku uzupełni pracę wykonaną w pozycjach.

Na zdjęciach: Jakub Preisner
Autor zdjęć: Olga Szkonter

O Jakub Preisner i Olga Szkonter

Jakub Preisner jest pedagogiem szkolnym, tłumaczem z języka słowackiego romskiego. Lubi aktywnie spędzać czas. Prowadzi terapię jogą w systemie Vinyasa Krama dla dzieci w szkole podstawowej.
Olga Szkonter jest redaktorką naczelną portalu joga-abc. Prowadzi zajęcia jogi w Krakowie, w tym także zajęcia dla seniorów i kobiet w ciąży. Strona Olgi: olgaszkonter.pl

You might also like More from author