Serwis wspinaczkowy tworzony przez łojantów dla łojantów

Joga dla wspinaczy

Chcesz być jak Chris Sharma? Wprowadź elementy jogi do swojego treningu. Poniżej przedstawiamy zbiór asan dla każdego wspinacza. Artykuł pochodzi ze strony: joga-abc.pl, do odwiedzin której zapraszamy :)

Ponieważ wspinaczka sportowa cieszy się coraz większą popularnością w Polsce, chcemy zaproponować przykładowy zestaw asan jogi, który uzupełni trening przygotowujący lub uzupełniający dla wspinaczy. Wspinając się angażujemy całe ciało, ale szczególną uwagę należy zwrócić na budowanie siły ud, brzucha, tułowia i ramion oraz uelastycznienie bioder, kostek, barków i rozciągnięcie nóg. Część proponowanych asan ma za zadanie poszerzenie pewnych zakresów ruchu, które z pewnością będą pomocne przy wykonywaniu ruchów typowych dla wspinaczki, inne zaś mają tonować i rozciągnąć intensywnie wcześniej używane partie mięśni.

Zestaw pomyślany jest jako spójna całość, kolejność wykonywania asan jest w nim istotna, ale może podlegać różnym modyfikacjom odpowiadającym waszym możliwościom. Oczywiście jest to tylko propozycja i można do niej podejść twórczo podstawiając inne asany poruszające podobne zakresy. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę, jak nasze ciało reaguje na poszczególne pozycje. Starajcie się zachować komfort wykonywania każdej asany i nie przekraczajcie granic możliwości swojego ciała. Pamiętajcie o tym, jaką funkcję ma spełniać dana pozycja, a nie jak powinna wyglądać. Pozycje asymetryczne należy wykonać na obie strony. Proponujemy w pozycjach statycznych pozostać na 3-6 oddechów, a w wariantach dynamicznych przejść od 3-6 powtórzeń. Zwracajcie uwagę na swój oddech, ma być on równomierny i pełny, jeśli się przyspieszy, odpocznijcie albo rozluźnijcie pozycję, żeby mógł się wyrównać.

Ilustracje mają jedynie wskazywać orientacyjny kierunek pracy – każdą pozycję możecie wykonać łagodniej lub intensywniej, w zależności od Waszych potrzeb. Informacje dotyczące wykonania poszczególnych asan są bazowe, w razie wątpliwości, skontaktujcie się z doświadczonym nauczycielem.

Mamy nadzieję, że joga pomoże Wam czerpać więcej radości ze wspinania! Zachęcamy do komentowania, propozycji modyfikacji oraz dzielenie się doświadczeniami z praktyki!

1. Powitanie słońca (surya namaskar) – wzmacnia wytrzymałośc i elastyczność całego ciała. Jest idealną rogrzewką do prawie wszystkich aktywności. Szczególnie ważna będzie tutaj pozycja kija na czterech nogach oraz psa z głową w dół. Ta pierwsza ze względu na wzmocnienie ramion oraz mięśni tułowia, ta druga ze względu na rozciągnięcie tyłu ciała.

Szczegółowy opis wykonania sekwencji znajdziecie tutaj.

2. Purna utkatasana – szczególnie istotna dla wspinaczy ze względu na fakt, że uelastycznia kostki. Wejście do pozycji ze stania wykonujemy na wydechu, powrót razem z wdechem. Pamiętajcie, aby schodzić do momentu, w którym pięty nie odrywają się od podłoża.
Purna utkatasana
Purna utkatasana
3. Pozycja drzewaVrksasana II – ćwiczy  stabilność i równowagę, otwiera biodra i rozciąga stopy. Ten wariant jest dla osób, które nie odczuwają bólu w kolanie nogi zgiętej. W innym przypadku spróbujcie pozycję drzewa w pierwszym wariancie – jej opis znajdziecie tutaj.

joga-tree

Utthita hasta padangusthasana wraz z przejściem do eka pada utkatasany – szczególnie powrót z eka pada utkatasany w górę do niestabilnej pozycji stojącej przygotowuje do wybić z jednej nogi, niezwykle przydatnych w niektórych sytuacjach na ścianie. Dodatkowo zmacnia nogi i uczy stabilności. Niewskazana przy bólu kolan. Wejście do pozycji na wydechu, powrót razem z wdechem.

Utthita hasta padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana
Moment przejścia
Moment przejścia
Eka pada utkatasana
Eka pada utkatasana

5. Niralamba uttanasana –  ta pozycja przede wszystkim bardzo intensywnie rozciąga barki, ale także tyły nóg i plecy. Można ją wykonywać z paskiem, jeśli pojawiają się problemy z utrzymaniem splotu palców za plecami. Wejście do pozycji na wydechu, powrót razem z wdechem.

Niralamba uttanasana
Niralamba uttanasana
Wariant z użyciem paska
Wariant z użyciem paska
">

Wariant z użyciem paska
Wariant z użyciem paska

6. Pozycja wojownika i skłon – Virabhadrasana I i adho mukka virabhadrasana I – wzmacnia nogi, rozciąga plecy, wersja ze skłonem natomiast zwiększa zakres ruchu w biodrach. Bardzo przydatna przy wysokich stopniach. Virabhadrasanę I wykonujemy z wdechem, a skłon z wydechem. Można stopniowo zwiększać rozkrok w pozycji, ale nie odrywając zewnętrzej krawędzi stopy z tyłu.

Virabhadrasana
Virabhadrasanat
Adho mukha virabhadrasana I
Adho mukha virabhadrasana I

7. Pozycja łodzi – paripurna navasana – ćwiczy mięśnie brzucha i wzmacnia tułów. Utrzymujcie wydłużone boki tułowia, plecy proste. Nieodpowiednia dla kobiet w trakcie menstruacji.

Paripurna navasana
Paripurna navasana

8. Brzuszki boczne – jathara parivartanasana. Ta pozycja przede wszystkim wzmacnia mięśnie skośne brzucha, ale pracują przy niej także ręce i nogi. W zależności od upodobania można wykonywać przejścia dynamiczne lub pozostać w pełnej pozycji. W przypadku menstruacji pozycję wykonuje się w łagodniejszym wariancie ze zgiętymi kolanami, przechylając kolana na boki.

7.1
7.1
joga72
joga73

9. Pozycja mostka – Urdva dhanurasana – wzmacnia uda i pośladki, otwiera klatkę piersiową, rozciąga nadgarstki i przód ciała. Utrzymujcie dociśnięte nasady palców stóp i zwarty dół pośladków. Nie trwajcie w pozycji, jeżeli bolą plecy. Po wykonaniu pozycji zalecamy jest odpoczynek w leżeniu na plecach z kolanami przyciągniętymi do tułowia (apanasana).

Urdva dhanurasana
Urdva dhanurasana
apanasana
apanasana
10. Eka hasta bhujasana – wzmacnia mięśnie brzucha i ramion oraz nadgarstki. Dąż do tego, aby utrzymać swobodny oddech w pozycji. Nie wykonuje się tej asany w przypadku menstruacji.

joga8

11. Vasisthasana – Ogólnie wzmacnia tułów i ręce. Pamiętaj, aby utrzymać biodra w linii z tułowiem. Również niewskazana w trakcie menstruacji.

joga10

12. Stanie na rękach – Adho Mukha Vrksasana – intensywnie wzmacnia ręce i ramiona. Na drugim zdjęciu pokazany jest wariant  intensywnie rozciągający przedramiona, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Pozycja niewskazana w trakcie menstruacji.

Stanie na rękach

Stanie na rękach

Wersja z oparciem
Wersja z oparciem

13. Janu sirsasana – otwiera biodra, rozciąga tyły nóg i pleców. Wejdź do pozycji z wydechem i pozostań w niej utrzymując krótszy wdech i wydłużony wydech.

Wejście do janu sirsasany
Wejście do janu sirsasany

 

Janu sirsasana
Janu sirsasana

14. Parivritta janu sirsasana – otwiera klatkę piersiową i biodra. Bardzo intensywnie rozciąga bok tułowia. Do pozycji wejdź razem z wydechem i zostań w niej utrzymując oddech równy.

parvritta janu sirsasana
parvritta janu sirsasana

15. Relaks. Po wykonaniu całej sekwencji połóżcie się wygodnie i rozluźniajcie stopniowo ciało. Obserwujcie swój oddech i jeśli czujecie pobudzenie, wydłużajcie wydechy lub wprowadzcie oddech brzuszny. Chwila odpoczynku, ale też obserwacji swojego ciała po wysiłku uzupełni pracę wykonaną w pozycjach.

Na zdjęciach: Jakub Preisner
Autor zdjęć: Olga Szkonter

O Jakub Preisner i Olga Szkonter

Jakub Preisner jest pedagogiem szkolnym, tłumaczem z języka słowackiego romskiego. Lubi aktywnie spędzać czas. Prowadzi terapię jogą w systemie Vinyasa Krama dla dzieci w szkole podstawowej.
Olga Szkonter jest redaktorką naczelną portalu joga-abc. Prowadzi zajęcia jogi w Krakowie, w tym także zajęcia dla seniorów i kobiet w ciąży. Strona Olgi: olgaszkonter.pl