Kid Crushers – trening młodych wspinaczy

 

Artykuł autorstwa Erica Horsta o podstawowych zasadach treningu wspinaczkowego dzieci i młodzieży, jest skierowany głównie do rodziców i trenerów najmłodszych adeptów wspinaczki. Oryginalny artykuł pojawił się w 2013r. na portalu DPM CLIMBING. Zapraszamy do lektury.

 

Kid Crushers – trening młodych wspinaczy

Dzięki rosnącej popularności zawodów wspinaczkowych dla młodzieży i najnowszym doniesieniom prasowym o kilkuletnich wspinaczkach pokonujących drogi na poziomie V13 i 5.14, wielu rodziców, a czasami także trenerów podejrzewa, że młode elity wspinaczkowe muszą brać udział w jakimś tajemniczym, żmudnym treningu siłowym. Prawdą jest jednak, że najlepsi młodzi wspinacze osiągają takie wyniki dzięki wczesnemu rozpoczęcia wspinania (często pomiędzy 4 a 7 rokiem życia), wysokiej jakości treningowi, odpowiednim ćwiczeniom i drobnej (często niedojrzałej) budowie ciała.

Tak więc, jaka jest najlepsza droga rozwoju młodego wspinacza i co mogą zrobić trener i rodzice, żeby wspierać jego zainteresowania wspinaczką zachowując równocześnie bezpieczeństwo i przyjemność ze wspinania?  Oczywiście młodzi ludzie nie mogą być traktowani jak “mali dorośli”, którzy poddawani są proporcjonalnie mniejszym obciążeniom programu treningowego dorosłych. Młodzi wspinacze posiadają unikalne zalety i ograniczenia (zarówno fizyczne jak i psychiczne), które są inne niż u dorosłych. Coraz więcej badań oraz praktyka trenerska dostarcza nam kilku wskazówek. W tym artykule, napisanym przede wszystkim dla trenerów i rodziców znajdą się podstawowe wytyczne dotyczące szkolenia, rozwoju umiejętności poznawczych i sprawności fizycznej. W artykule nie znajdziemy konkretnych przykładów ćwiczeń wspinaczkowych – znajdują się one w mojej książce „Trening wspinaczkowy” (Training for Climbing).

 

Cameron Horst, photo by Eric Horst
Cameron Horst, photo by Eric Horst

 

Rozwój umiejętności

Wspinaczka to przede wszystkim sport oparty na umiejętnościach, a zatem rozwój umiejętności jest najważniejszy dla młodych wspinaczy – trening siłowy jest niepotrzebny i niewłaściwy w tym okresie (jest zbyt wcześnie). Co ciekawe mózg kilkulatków jest predysponowany do efektywnej nauki umiejętności motorycznych, a więc mają one ograniczony czasowo dar do rozwijania i doskonalenia umiejętności wspinaczkowych w znacznie większym stopniu i z większą łatwością niż dorośli. (przyp. tłum.: widać to szczególnie porównując uczestników sekcji wspinaczkowych dla początkujących dzieciaków i początkujących dorosłych).

Generalnie podczas wspinaczki wszystko jest ekstremalnie intuicyjne – i wielu młodym ludziom wydawać się może, że są w stanie uczyć się sami – w rzeczywistości jest mało prawdopodobne, aby początkujący wspinacz odkrył na własną rękę wiele złożonych technik i umiejętności wspinaczkowych. To jest moment, kiedy kompetentny trener jest niezbędny, ponieważ może przekazać nowe umiejętności, które można przyswoić w poprawnej formie oraz w logicznej kolejności gwarantując przez cały czas wspinaczki bezpieczeństwo i dobrą zabawę. Uwagi trenera są niezbędne dla uzyskania prawidłowego procesu nauki – trener musi pomóc bezpośrednio w ćwiczeniach praktycznych, które zakodują w mózgu młodego wspinacza prawidłowe umiejętności ruchowe i będą wspierać(rozwijać) wysoką efektywność wspinaczkową w przyszłości. Trener wyeliminuje niepoprawne technicznie, siłowe ruchy wspinacza i nie będzie wtedy mówił „w porządku”. Pamiętaj, że to nie tylko praktyka czyni mistrza, ale perfekcyjna praktyka czyni mistrza.

 

Rozwój poznawczy

Wspinaczka jest wspaniałą aktywnością do zdobywania wielu cennych cech psychicznych – pewności siebie, samokontroli – przynajmniej do momentu, aż apodyktyczny rodzic lub trener nie zepsuje zabawy. Początkowo celem jest nabywanie pewności siebie i opanowanie wspinaczkowych ruchów rąk na pionowych drogach, a następnie staje się odkrywaniem bardziej wymagających dróg, które wymagają wizualizacji sekwencji i odgrywania pionowej partii szachów, polegającej na odczytaniu kilku ruchów do przodu podczas wspinania. Dla niektórych dzieci jest to proces naturalny i pozornie łatwo uczą się szybkiego rozwiązywania trudnych sekwencji „w biegu”. Inne dzieci potrzebują pomocy trenera, który pomoże im rozwiązać zagadkę i „zobaczyć” ruchy do wykonania (wskaźnik laserowy jest podstawowym narzędziem trenera).
Wspinacze w wieku 9-13 lat mogą być poddani bardziej zaawansowanemu szkoleniu obejmującemu krytyczne umiejętności poznawcze, takie jak wystawiania na próbę (psychiki), podniecenia, kontroli strachu, zarządzania ryzykiem i tym podobne. Z dobrym treningiem, wielu wspinaczy w tym wieku (zazwyczaj osoby z kilkuletnim doświadczeniem) potrafi poskładać tą techniczno-mentalną układankę jaką jest „trudne wspinanie” i nagle wbić się na wyższe poziomy bulderingu (drogi na poziomie V8) i/lub prowadzenia (drogi na poziomie 5.12 i trudniejsze).

(przyp. obecnie przykładem takich dzieciaków na świecie są m.in. Ashima Shiraishi, Angie Scarth-Johnson, Mirko Caballero, synowie autora artykułu (Jonathan i Cameron), a w Polsce m.in. Martynka Szymańska, Kostek Sobański, Miłosz Bujak, czy Rafał Bąk).

O osiągnięciach naszych młodych wspinaczy poczytacie w artykule: Wakacyjne zdobycze najmłodszych

 

Odpowiedni do wieku system treningowy

Chęć poprawy wytrzymałości, mocy i siły mięśni jest niemal powszechny wśród wspinaczy, ale dla młodych ludzi (i w rzeczywistości dla większości dorosłych amatorów) ćwiczenia fizyczne muszą być  podporządkowane szkoleniu umiejętności technicznych i mentalnych. Uwzględniając te ramy, przedstawiam systemy treningowe odpowiednie do wieku.

Poniżej 10 lat

Przed wkroczeniem w szeregi młodzieży najbardziej widoczne zwiększenie siły pochodzi z nauki odpowiednich ruchów (lepsza koordynacja i synchronizacja poszczególnych mięśni), a nie z przyrostu mięśni, a więc każdy rodzaj intensywnego treningu siłowego jest niepotrzebny i w dużej mierze jest stratą czasu. Rozwijanie specyficznej siły wspinaczkowej jest po prostu konsekwencją spójnego harmonogramu treningowego. Dlatego podstawą każdego treningu powinny być ćwiczenia zorientowane na ruch (wspinaczkowy). Taka aktywność, sama przyniesie wymierne zwiększenie siły bez zwiększania ilości mięśni lub przy minimalnym ich przyroście.

Wykorzystywanie kilku uzupełniających ćwiczeń około-wspinaczkowych jest w porządku, tak długo jak nie zabiera czasu szkolenia ruchowego i czasu na wspinaczkę dla zabawy. (przyp.tłum. rodzic lub trener powinien wykorzystywać chęć do zabawy dzieciaków na ścianie np. w „dokładankę”, zamiast ja przerywać na rzecz innych ćwiczeń nie wspinaczkowych). Wszystkie niezbędne (i dopuszczalne) w tym wieku elementy treningu siłowego (budującego masę mięśniową), to jedynie takie ćwiczenia jak: podciągnięcia, pompki, brzuszki i inne podobne ćwiczenia gimnastyczne. (przyp. bez dodatkowego obciążenia!)

10-15 lat

Uwzględniając rok lub więcej wspinaczkowego doświadczenia i zakładając stały wzrost umiejętności technicznych, można wprowadzić umiarkowaną ilość treningu siłowego dla wspinaczy w wieku 10-15 lat. Są to lata dynamicznego wzrostu, ze szczytem przypadającym u dziewcząt w wieku 11,5 lat, a u chłopców 13,5 lat. Zmiana poziomu hormonów prowadzi do zauważalnego wzrostu mięśni ze szczytem przyrostu wagi pomiędzy 12, a 15 rokiem życia.

To w tym okresie część szybko rosnącej młodzieży dostrzega u siebie spadek mocy (siły/wytrzymałości) w stosunku do wagi – przyrost wagi wyprzedza ich przyrost mocy. Po raz kolejny bardzo ważne są tutaj uwagi (wyjaśnienia) trenera, żeby młody wspinacz zrozumiał dlaczego wydaje się być coraz słabszy, pomimo realizowania konsekwentnego planu treningowego. Czasami młodzież nieprawidłowo reaguje na tą sytuację rozpoczynając ścisłą dietę lub intensyfikując trening siłowy (wytrzymałość/moc) próbując odzyskać dotychczasowe możliwości fizyczne. To działanie jest oczywiście niefortunne i niezdrowe. Często kończy się szkodami: anoreksją (jadłowstrętem) lub wypaleniem (niechęć do wspinaczki).

Dobry trener młodzieży w tym wieku będzie stopniowo wprowadzał ogólne i specyficzne dla danego sportu ćwiczenia siłowe, które będą rozwijały nowo zdobyte mięśnie, tak żeby były bardziej wydajne i efektywne podczas pokonywania dróg w pionie. Specyficzne ćwiczenia wspinaczkowe takie jak podciąganie, zwisanie na przybloku, podciąganie i zwisanie na chwytotablicy (w małych dawkach), ćwiczenia na kampusie oraz różne ćwiczenia wzmacniające. Ćwiczenia powinny być wykonywane w dni treningu wspinaczkowego, a nie w dni restowe. Najważniejsze, aby nie angażować młodzieży w najbardziej zaawansowane i stresujące ćwiczenia takie jak „double dyno” na kampusie oraz nadmierne wypchnięcia nogi (wykroki) (excessive lunging), ponieważ może to doprowadzić do uszkodzenia płytki wzrostu w palcach i przymusowe zaprzestanie wspinaczki na dłuższy czas.

 „Double dyno” na ściance

Być może najważniejszą rzeczą w programie treningowym młodzieży jest mała ilość ćwiczeń skierowanych na budowę masy mięśniowej, co jest w opozycji do opinii prekursorów wspinaczki. Regularny program treningowy i tak doprowadzi do znacznych przyrostów mięśni odpowiedzialnych za unoszenie ciała do góry, które są podstawą ruchów wspinaczkowych. Konsekwencją tego będzie stabilizacja stawów (przyp. nogi przestaną latać po ścianie)i prawidłowa postawa, obniżenie ryzyka kontuzji oraz uzyskanie maksymalnej wydajności wspinaczkowej, która wcale nie wymaga dużego zaangażowania w trening mięśni antagonistycznych górnej części ciała (przyp. biceps, triceps). W szczególności trening powinien być nakierowany na rozwój mięśni klatki piersiowej, barków, ramion i małych mięśni naramiennych (oryg. rotator cuff).

Przykładowe ćwiczenia mięśni naramiennych: Rotator Cuff Workout i Rotator Cuff Exercisess

Ostatnim aspektem skutecznego treningu wspinaczkowego dla młodzieży jest trening giętkości (elastyczności/sprężystości). Choć większość ruchów wspinaczkowych nie wymaga niezwykłej giętkości, to szybko rosnące kości i mięśnie mogą prowadzić do zwiększającego się odczucia ucisku (napięcia), które może nieco ograniczyć ruchy w skale. Dlatego umiarkowana ilość codziennego rozciągania pomoże przejść długą drogę w stronę osiągnięcia/utrzymania skutecznego, sprężystego ruchu. Delikatne rozciąganie ramion, bioder i nóg powinno być wykonywane w ramach kompleksowej rozgrzewki przed rozpoczęciem wspinaczki.

 16-18 lat

Gdy młody wspinacz zbliża się wzrostem do dorosłych może rozpocząć stopniowe przejście do bardziej intensywnego programu treningowego specyficznego dla wspinaczki. Wielu z tych nastolatków będzie już znakomitymi wspinaczami, a kilku z nich osiągnie światowej klasy umiejętności (możliwości). W tym kilkuletnim okresie można stopniowo dodawać techniki treningowe światowej elity, takie jak: podciąganie na jednej ręce, drabinka na kampusie, czy buldering z obciążeniem (powiedzmy z 5-cio kilogramowym pasem). Jednak w pełni dynamiczny trening „double-dyno” na kampusie i zaawansowane ćwiczenia z dużym obciążeniem najlepiej przełożyć na czas po 18 urodzinach (gdy płytka wzrostu jest już bezpieczna). Wzmacnianie mięśni antagonistycznych konieczne jest do utrzymania równowagi mięśniowej, właściwej postawy i obniżenia ryzyka urazów łokci i ramion – wszystkich potencjalnych problemów ciężko trenujących nastoletnich i dwudziestokilkuletnich wspinaczy.

Przez cały czas konieczne jest, aby program szkolenia koncentrował się na udoskonalaniu umiejętności kompletnego wspinacza – tych mentalnych i technicznych – a nie jedynie na wąskim, skokowym (niestabilnym) poszukiwaniu większej mocy, jako jedynej drogi rozwoju. Dojrzewającym młodym wspinaczom należy przypomnieć (uświadomić), że często dalsze postępy wynikają z przełomów psychicznych i że można stać się mistrzem wspinaczkowym jedynie poprzez zdobycia doświadczenia w różnego rodzaju drogach (skalnych), w różnych sytuacjach i ustawieniach wspinaczkowych. W tym celu dobry trener będzie stale łączyć trening fizyczny z bieżącymi wskazówkami dotyczącymi zaawansowanej techniki wspinaczkowej, z elementami taktyki i wieloma aspektami tej gry psychicznej.

Ostatnia i najważniejsza zasada treningu dotyczy częstotliwości wspinania oraz czasu poświęconego przez młodzież na wspinaczkę. Zrozumiałe jest, że wielu młodych ludzi zakochuje się we wspinaczce do tego stopnia, że chcą poświęcać czas tylko na tą aktywność sportową. Według mnie jednak, specjalizację w jednej dyscyplinie sportu powinno się odłożyć do osiągnięcia co najmniej 13 roku życia. Faktem jest, że utalentowani młodzi ludzie mogą wspinać się na poziomie krajowym (lub lepszym) jednocześnie uprawiając – i być może dochodząc do doskonałości – jeszcze jedną lub dwie inne dyscypliny sportowe i dobrze się ucząc! Potrzebujesz dowodu? Na przykład 19-letnia Sasha DiGuilian, które w liceum trenowała biegi przełajowe, wspinała się kilka wieczorów w tygodniu na sztucznej ściance, była prymuską w swojej klasie – i proszę w wieku 11-tu lat wspinała się na drogach o stopniu 5.13a, a w wieku 16-tu na 5.14a!

Eric Hörst były wspinacz światowej klasy, a także trener i autor bestsellerów takich jak „Trening wspinaczkowy” i „Maximum Climbing: Mental Training for Peak Performance and Optimal Experience”. Więcej na: www.TrainingForClimbing.com.

źródło: dpmclimbing.com
tłumaczenie: Tomasz Włodarczyk Mali wspinacze

You might also like More from author